On The Same Time Zone

Tag: joogan edut

Apua! Millaiselle joogatunnille suunnata?
Joogaamisesta kiinnostunut voi aikatauluunsa sopivaa tuntia itselleen etsiessä hämmentyä siitä, kuinka monenlaisia joogatyylivaihtoehtoja onkaan tarjolla. Tuntien kirjo ja niiden välillä eksoottisilta kuulostavista nimistä voi pahimmillaan tulla kynnyskysymys tunnille menemiseen, varsinkin jos muiden kanssa samassa tilassa harrastaminen ei ole sitä itselleen ominta ajanvietettä.
Erilaisten tuntinimikkeiden ja joogatyylien takaa löytyy paljon samankaltaisuuksia. Joogan peruspilareiden tärkeys ja hyöty eivät ole muuttuneet vuosituhansien kuluessa mihinkään: hengitysharjoitukset (pranayama), meditaatio ja jooga-asennot eli asanat löytyvät useimmilta tunneilta, eri painotuksin.
Jotta itselle mieluisa tunti olisi kuitenkin helpompi löytää, on alla lyhyet kuvaukset yleisimpien joogatuntityyppien sisällöstä. On kuitenkin hyvä muistaa että joogan alasuuntauksia löytyy nykyään joka lähtöön joten samanniminen joogatunti voi näyttää ja tuntua hyvinkin erilaiselta. Myös jokainen opettaja tekee tunnista omannäköisensä ja niinpä omat suosikkitunnit löytyvätkin parhaiten kokeilemalla.
Hatha
Kaikki joogan eri muodot joihin kuuluu asana-harjoitus perustuvat hatha-joogaan. Hatha jooga on lempeä joogan muoto joka soveltuu hyvin aloittelijoille sekä esimerkiksi nivelsäryistä kärsiville koska tunneilla käydään usein lävitse joogan ”perusasanoita” rauhalliseen tahtiin. Hathassa korostuvat oikea hengitystekniikka, kehonhallinta ja mielenrauha
Hathajoogan ”alalajeja” ovat esimerkiksi dynaaminen hatha joka nimensä mukaan nostaa sykettä (todennäköisesti) hieman enemmän, hatha flow ja hatha bliss.
Astanga
Astanga-joogaa kutsutaan usein voimajoogaksi sen fyysisyyden vuoksi. Astangaharjoitus koostuu aina samasta sarjasta jossa asanat tehdään aina samassa järjestyksessä. Sarjoja löytyy useampia mutta jo ensimmäisessä riittää (jokapäiväistä) työtä vuosikausiksi. Astanga-tunnit voivat olla ohjattuja jolloin asanat tehdään opettajan tahdissa, tai perinteisimpiä Mysore-tunteja joissa harjoitus tehdään omaan tahtiin, paikalla olevan opettajan valvoessa ja avustaessa harjoittelua tarpeen mukaan.
Astangaan pääsee varmasti helpoiten sisään osallistumalla alkeiskurssille jossa jo muitakin joogalajeja harrastanut varmasti oppii paljon uutta, sekä itsestään että itse asana-harjoituksesta. Pikainen googlaus paljastaa että alkeiskursseja löytyy useassa eri muodossa ympäri Suomea tämänkin kevään ja kesän aikana.
Vinyasa Flow
Vinyasa-tunnit ovat varmaan yksi yleisimmistä joogatuntinimikkeistä joita tulee vastaan. Vinyasa tarkoittaa hengityksen ja liikkeen yhdistämistä, yleensä niin että jokaiseen liikkeeseen kuuluu yksi hengitys. Vinyasa-tunnilla asanat siis yhdistyvät toisiinsa jatkuvana sarjana. Jokainen vinyasa flow tunti on yleensä erilainen ja samalla opettajalla on normaalisti useampi erilainen sarja takataskussa. Tämä vinyasa-tuntien loputon monipuolisuus on varmasti yksi syy niiden kovaan suosioon länsimaissa. Samoin kun hatha-joogaa, vinyasa tunteja löytyy useiden erilaisten nimikkeiden takaa, esimerkiksi dynaaminen vinyasa flow, hidas vinyasa flow ja lämmin vinyasa flow.
Monet vinyasa-tunnit sopivat myös aloittelijoille (ellei tunnin kuvauksessa ole toisin mainittu – tämä on aina hyvä tarkistaa etukäteen), tosin mahdollisista liikuntarajoitteista/vammoista on aina syytä kertoa opettajalle ennen harjoituksen alkua, kaikilla joogatunneilla. Asanaharjoitus ei ole koskaan täysin riskivapaata harjoittelua, varsinkaan jos liikkeitä ei suoriteta oikein ja omaa kehoa kuunnellen.
Iyengar
Iyengarjooga on yksi maailman laajimmalle levinneistä joogamuodoista mutta ei kuitenkaan ehkä yhtä tunnettu kuin hatha- tai astangajooga. Iyengarjoogan kehitti Intialainen BKS Iyengar (1918-2014.) Tämä tyylisuunta painottaa asanoiden erittäin tarkkaa linjausta, kehon hyvää asentoa ja nivelten tuomista suotuisaan asentoon suhteessa toisiinsa. Iyengarissa käytetään myös paljon erilaisia apuvälineitä kuten hihnoja, blokkeja ja joogavilttejä. Nämä auttavat kaikentasoisia- ja kuntoisia ihmisia pääsemään asanoihin oikeassa linjauksessa ja siten minimoivat mahdolliset loukkaantumiset tai rasitusvammat.
Kirjoitin vuosi sitten Iyengar joogasta enemmän tässä jutussa.
Kundalini
Tunnen kundaliinijoogan periaatteita huonosti joten ilman taustatutkimusta ainut tarkoin asia jonka olisin osannut sanoa on että nämä ovat niitä joogatyyppejä jotka usein pukeutuvat kokovalkoisiin.
Kundaliinijooga.fi sivut kertovat kundaliinijoogan olevan ”fyysistä ja meditatiivista joogaa” jota usein kutsutaan myös ”tietoisuuden joogaksi.” Kundaliinijooga sisältää kriyoja (tarkasti määriteltyjä liikesarjoja), meditaatioita ja hengitysharjoituksia (pranayama). Tunnit sisältävät myös alku- ja loppumantrat. Kundaliinia sanotaan usein hieman hengellisemmäksi joogatyyliksi verrattuna edellä mainittuihin.
Ja ne valkoiset vaatteet? Tunneille saa totta kai mennä minkä värisissä vaatteissa tahansa mutta valkoinen vaatetuksen sanotaan vahvistavan yksilöiden auraa ja siten suojelevan heitä epäsuotuisilta asioilta.
Yllämainittujen lisäksi löytyy tietenkin tunteja kasalla muita nimikkeitä: on tuolijoogaa, ilmajoogaa, SUP-joogaa, joogaa selkäsärkyyn, kaljajoogaa ja joogaa kissojen, koirien ja vuohien kanssa.
Millainen on oma lempijoogatuntisi ja miksi?
March 26, 2018
Joogaa Troodos-vuoristossa
YKn julistamaa kansainvälistä joogapäivää on vietetty vuonna 2015 lähtien 21. kesäkuuta. Aloitteen joogapäivän julistamiseksi teki Intian pääministeri Narendra Modi joulukuussa 2014 ja se hyväksyttiin YKn yleiskokouksessa melko yksimielisesti. Joogapäivän tarkoitus on lisätä tietoisuutta joogan hyödyistä ja siten edistää maailman väestön terveitä elintapoja. Päivää on alusta lähtien juhlittu ympäri maailmaa enemmän tai vähemmän suurissa joukkotapahtumissa. Esimerkiksi New Yorkin Times Squarella oli tänä vuonna joogaamassa yhteensä 12000 ihmistä seitsemän joogatunnin aikana.
Intian High Commission Kyproksella järjesti joogapäivän kunniaksi iltajoogan Platresin kylän urheilukeskuksen jalkapallokentällä. Platres sijaitsee lähellä Kyproksen korkeinta huippua, Olympos-vuorta, hieman yli 1000 metrin korkeudessa. Ajomatkalla sinne saa nauttia upeista maisemista, tosin kiemuraiset ja kapeat tiet pitävät huolen siitä että maisemia varten on parempi pysähtyä tienvarteen. Lämpötila vuorilla on myös yleensä noin 10 astetta viileämpää kuin rannikolla ja keskiviikko-illan +16C ja raikas (eikä yhtään kostea!) ilma oli itselleni kovin mieleen.
Alla olevat kuvat kertovat ajomatkasta ja tapahtumasta paremmin.

June 23, 2017
Mitä on joogaterapia?
Julkaisin version tästä tekstistä vanhassa blogissani viime vuoden puolella. Joogan suosion kasvaessa on kuitenkin tärkeää ymmärtää mitä eroa eri joogilla on ja sen takia päätin julkaista joogaterapiasta hieman päivitetyn version. On kaunis ajatus että kaikki jooga on terapeuttista, mutta jos vaikeasta reumasta kärsivän vie astangasta inspiraation saaneelle vinyasa-flow tunnille, tällaiselle ihmiselle päällimmäisenä tunteena tulee varmasti olemaan turhautuminen autuuden sijasta. Mitä siis on joogaterapia?
Joogan eduista on tehty viime vuosina useita tutkimuksia jotka ovat selvästi osoittaneet kuinka joogasta voi olla apua mm. erilaisiin kiputiloihin, ahdistukseen, unettomuuteen ja sydäntauteihin. Viime vuosina lääkärit useissa länsimaissa ovatkin alkaneet yhtä useammin suosittelemaan potilaille joogaterapiaa. Koska joogaterapia on hyvin holistista, kokonaisvaltaista, sillä on myös usein positiivisia “sivuvaikutuksia”: se voi lievittää stressiä ja auttaa erilaisissa lihasten jännitystiloissa.
Joogaterapian ja “normaalin” joogantunnin isoin ero on siinä, että terapia lähtee yksilön tarpeesta. Vaikka ryhmätunti joogaa tekee hyvää perusterveelle ihmiselle jolla ei ole mitään erityisiä vaivoja, se ei välttämättä ole se paras vaihtoehto esimerkiksi olkapääleikkauksesta toipuvalle tai polvivaivaiselle. Joogaterapia tapahtuukin yksityisohjauksessa tai pienryhmissä. Ei ole harvinaista että täsmälleen sama diagnoosi esiintyy ja oireilee hieman eritavalla jokaisessa ihmisessä. Tämän takia paras apu näihin vaivoihin on yleensä yksilöity harjoitus.
Joogaterapian on hyvä olla myös säännöllistä: ohjatulla tunnilla voidaan käydä vain muutama asana/harjoitus kerrallaan sillä on tärkeää että nämä pystyy suorittamaan kotonakin “puhtaasti.” Tässä mielessä joogaterapia on hieman muistuttaa fysioterapiaa. Joogasta kun on kyse kuuluu harjoitteisiin myös hengitysharjoitukset ja/tai meditaatiota. Joogaterapioita löytyy useita erilaisia koulukuntia, mm. jotkut raskausajan joogatunnit voidaan laskea kuuluvan joukkoon, kuten myös tuolijoogan tms. Kaiken joogan ja joogaterapian perustana on kuitenkin Patanjalin joogasutrissa mainittu ahimsa, ei-väkivaltaisuuden periaate.
Joogaterapeuteille ei ole tällä hetkellä yhtenäistä koulutusta (aivan kuin ei ole joogaopettajillakaan) mutta esimerkiksi USAsta ja Iso-Britaniasta löytyvät järjestöt jotka ylläpitävät standardeja, järjestävät koulutuksia tms. Itselle sopivan ohjaajan etsimiseen kannattaa käyttää siis aikaa saadakseen hyvän kuvan heidän taustoistaan ja persoonallisuudestaan. On myös hyvä puhua aina oman lääkärin kanssa jos joogaharjoituksen sopivuus mietityttää. Näin varmistetaan turvallinen ja kaikille mielekäs harjoittelu joka myös tuottaa tuloksia.
Aiheesta voi lukea lisää alussa mainitsemastani artikkelista englanniksi täältä.
Tallenna
June 19, 2017
Social media update and why I use it in the first place.
I started this blog because I like writing and I did not find (m)any blogs about yoga combining the physical and more spritual aspects of it. I’ve been using Instagram for several years because I like taking and looking at photos. Insta also proved to be a great tool when I was recovering from my dislocated shoulder few years back. It allowed me to follow my progress that felt oh so long (well, it took almost a year.) The pictures allowed me to see the small steps of progress I made when I felt nothing at all was happening. The motivation and hope for a full recovery these pictures (and those of others) provided was so valuable.
Tämä blogi syntyi koska pidän kirjoittamisesta ja en oikein löytänyt blogeja joissa joogaa käsitellään sekä fyysisestä ja henkisestä näkökulmasta, hieman kevyemmän kautta. Instagramia olen taas käyttänyt useamman vuoden koska otan kuvia aina ja kaikkialla ja rakastan myös katsella laadukkaita kuvia – aihepiiri on melkein samantekevä. Instasta oli myös iso apu kun kuntoutin olkapäätäni muutama vuosi takaperin. Toipumiseni leikkauksesta tuntui etenevän todella hitaasti (vuosi siihen menikin) mutta kuvien kautta oli mahdollista nähdä pienetkin edistysaskeleet jotka motivoivat ja antoivat uskoa että olkapäästäni tulee vielä täysin toimiva.
Three days between the pictures. In my head or body I could not feel any progress but the pictures showed a different story and kept me going. This was in June 2014 // 3 päivää kuvien välillä. Päässä ja kehossa en huomannut mitään eroa, onneksi kuvat kertoivat toisin ja kannustivat jatkamaan kuntoutusta. Kuva on kesäkuulta 2014.

Eventually I advanced to see if gravity would help. Btw the aligment on the hand of the ground is nothing to follow, it is in that angle just to support my weight better. And the swiss ball was to even get to this position (and to prevent me from breaking my neck.) // Jossain vaiheessa edistyttiin tilanteeseen jossa pääsin katsastamaan josko painovoimasta on apua. Maassa olevan käden linjaus on ihan päin kuusia mutta sen tehtävä oli kannattaa koko kehoa. Jumppapallo taas mahdollisti että pääsin edes koko asentoon.
I had thought about a Facebook page for my yoga stuff but as this week several people asked if I have one it was time to create one. So here it is, go, like and share articles related to yoga and wellbeing you find interesting!
Facebook-sivun luominen on ollut mielessä pidempääkin mutta tällä viikolla useampikin ihminen kyseli sellaisen perään joten täältä pesee. Käy tykkäämässä ja jaa myös jooga-aiheisia juttuja jotka ovat kiinnostavia!
This picture is from January 2017 // Kuva tammikuulta 2017.
And the shoulder? After a year of work (physio, surgery, more physio and yoga) it became better than it was! I was enormously lucky to find a physio with a very holistic and positive approach (and I visited few who definitely were not: one told me my shoulder was never going to be very good. Cue I started crying, he went akward.) It is not always straight forward but finding the right people to surround you is very much worth the effort.
Entäs se olkapää? Koko prosessiin meni fysioterapian, leikkauksen, fysion ja joogan kanssa yhteensä vuosi mutta olkapäästä tuli parempi kuin alkuperäisestä. Olin myös onnekas löytäessäni fysion jolla oli holistinen ja positiivinen asenne kuntouttamiseen. Tapasin myös muutamia fysioita jotka olivat hieman mekaanisempia: yksi sanoi suoraan että olkapäästäni ei tule kunnollista ikinä. Aloin itkemään, fysio tuijotteli seiniä. Tarinan moraali? Oikeiden tyyppien löytäminen asiaan kuin asiaan ei ole aina helppoa mutta maksaa vaivan.
Tallenna
February 3, 2017
Joogafilosofiaa: Yamat eli yksilön suhde ympäristöön
Kirjoitin aiemmin lyhyesti joogan kahdeksasta raajasta kuten Patanjali on ne kirjannut joogasutrissaan. Useat meistä tuntevat ainakin konsepteina pranayaman (hengitysharjoitukset), asanat (fyysisen harjoituksen) ja meditaation. Ensimmäinen raajoista on kuitenkin Yama joka kirjaa rajoituksia ja sosiaalisia käyttäytymisohjeita joita joogin tulisi noudattaa elämässään. Mikä olisikaan parempi aihe tammikuulle?
Ahimsa
Väkivallattomuus (”ei-tarkoituksellinen-vahingoittaminen.”) Ahimsa ei tarkoita pelkästään fyysisen väkivallan karttamista vaan väkivaltaa myös ajatusten tasolla, toisiamme ja itseämme kohtaan. Puhutko muille (ja muista) ystävällisesti, entä riittääkö itsellesi myötätuntoa jos et mennytkään työpäivän jälkeen lenkille vaan istuit sen sijaan television eteen? Ahimsa ei kuitenkaan tarkoita että kaikkeen pitäisi suhteutua rakkaudella ja lempeydellä: meillä on kaikilla oikeus puolustaa itseämme jos tällä vältetään suurempi väkivalta.
Satya
Totuudellisuus ajatuksissa, sanoissa ja käytöksessä. Satya kuitenkin vaatii meitä ymmärtämään että totuus voi olla suurempi kuin oma näkemyksemme asiasta, ja että mielipiteet eivät ole sama asia kuin totuus. Satya ”toimii” myös ahimsan piirissä joten se ei oikeuta päästämään suustansa loukkauksia, olivat ne kuinka totta tahansa.
Asteya
Älä varasta, mitään. Ei tavaroita, toisten aikaa, työideoita, energiaa tai hyvää mieltä. Maksa myös lainasi takaisin.
Brahmacarya
Pidättyväisyys, elinvoiman säästäminen. Brahmacaryasta puhutaan usein selibaatin yhteydessä mutta tarkempi merkitys on energian säästäminen. Esimerkiksi erilaiset tunnekuohut vievät paljon energiaa joista seuraa väsymys: Brahmacarya kutsuukin meitä olemaan tunteitemme herroja ja käyttäytymään rauhallisesti ja harkitusti mutta myös pakottamatta ja väkipakolla.
Aparigraha
Tämä viittaa kohtuullisuuteen kulutuksessa ja ahneuden välttämättä. Me emme ole mitä omistamme ja kiintymys tavaroihin on tietynlaista orjuutta. Kyseessä on siis tietynlainen Kon Mari-ajatus: meidän pitää pystyä luopumaan siitä mitä emme tarvitse. Aparigraha viittaa myös käyttäytymismalleihin ja ajatuksiin. Olemme kaikki kyvykkäitä haastamaan vanhat ajatuksemme ja tapamme: Voimme vaikka vaihtaa äänestämäämme puoluetta jos parempi ehdokas löytyy toisesta puolueesta, tai sanomaan ”ei” tilanteissa joissa tähän asti olemme sanoneet aina ”kyllä.”
Yamoista voisi kirjoittaa loputtomiin mutta herättikö tämä lyhyt esittely ajatuksia ja/tai kysymyksiä?
Tallenna
January 12, 2017
Raskausajan joogasta
Joogaa voi myös (tietyin rajoituksin) harrastaa raskauden aikana, ja se tarjoaa useita hyötyjä niiden ”normaalien” lisäksi joista olen puhunut aiemmin. Tässä pieni katsaus mitä raskausajan joogatunnilta voi odottaa.
1. Asana-harjoitus rauhoittaa ja tuo tasapainoa sekä kirjaimellisesti kehon muuttuessa, että henkisesti.
2. Raskausajan joogan tavoitteena on myös lisätä kokonaisvaltaista hyvinvointia ja tutustuttaa omaan kehoon ja sen voimaan. Se myös valmistaa synnyttämään erilaisten harjoitusten kautta jotka voivat vähentää kiputiloja sekä raskauden aikana että itse synnytyksessä. Jooga pyrkii myös edistämään sikiön oikeaa asentoa ja lievittämään synnytyspelkoa.
3. Joogasta ei voi puhua ilman että mainitsee hengityksen voiman. Hengitys on olennainen osa asana-harjoitusta mutta se on myös keskeinen työkalu synnytyksessä. Raskausajan joogan pranayama-harjoituksia voi hyödyntää myös supistuksien ja synnytyksen aikana.
4. Jooga antaa hetken rauhoittua, rentoutua sekä keskittyä itseensä ja uuteen elämään. Raskausjoogassa asanoita on usein hieman muunneltu ja ne auttavat niskan, olkapäiden ja selän jännitystilojen lievittämiseen, nivelten liitoskipuihin sekä harjoittavat lantionpohjan lihaksia.
5. Ryhmässä tehty harjoitus samassa elämäntilanteessa olevien ihmisten kanssa ei pelkästään edistä yleistä hyvinvointia mutta antaa myös mahdollisuuden jakaa kokemuksia ja tunteita.
Itse opiskelen perinatal-joogaopettajaksi Englantilaisen Birthlight-järjestön kautta. Koulutus käydään kahdessa osassa joiden välissä pitää kirjoittaa 11 esseetä (!), pitää yhteensä 10 yksityis-ja ryhmätuntia suunnitelmineen ja arvioineen (arvioijaksi käy esim. doula, kätilö ja tai jo valmistunut perinatal-joogaopettaja), tehdä asiaan liittyvästä kirjasta arvostelu ja käydä myös observoimassa ja raportoimassa muiden pitämiä tunteja. Vapaa-ajan ongelmat on siis ratkaistu huhtikuuhun asti.
Tallenna
Tallenna
Tallenna
December 8, 2016
2 Easy Breathing Techniques to Calm the Mind
Breathing. Natural, pretty essential and still so many ways of doing it. Many of us tend to breath with our chest only, i.e. only using the top part of our lungs. Yet, the power of the belly breath is far greater than we realise and deep breath works on many levels: it can bring almost instantenous stress relief, improves oxygen intake (surprise, surprise) and helps to detoxify your body as it encourages the lymphatic system to work better just to mention few benefits.
I still clearly remember the first time I was officially introduced to belly breathing (also known as diaphragmatic, deep or abdominal breathing), breathing with all my lung capacity in a concious manner. It was a real ”holy shit!” moment (in a positive way, to be clear.)
Here are two ways you can start familiarise yourself with belly breathing if that is new to you. Be patient with yourself if it takes a moment to get hang of it. It IS ok to confuse your inhales and exhales. Instinctively we all know how to do the right thing so just relax and feel rather than (over)think. As a proof of this, all babies breath with their tummies, just look at a sleeping baby next time you see one. Just choose a child you know the parents of though, unless you want to come across as a proper creep.
Practise 1:
Sit cross legged in a comfortable position. If you want, you can put a pillow, a yoga block, or even a book under your bum, just make sure you have an even seat. If sitting is not an option you can also lie down on your back. Place one hand on your upper chest and one on your stomach, just below where the ribs end. It does not matter which way your legs are crossed and your hands are. Just be comfortable, with as straight spine as possible.
Inhale through your nose. Let the inhale fill your stomach so that you can feel your belly and ribs on the side expanding. The chest stays fairly still. With exhale, think about emptying your lungs as much as you can whilst remaining comfortable. You can exhale through a small gap between your lips if you want. When exhaling some find it helpful thinking about the belly button going towards the spine, or they feel their stomach muscles contracting. With every inhale and exhale lenghten your breath: some find it helpful to count into 3 (or 4, or 5), you do not have to count to if you want but try to keep the inhales and exhales of equal lenght. Keep doing this for 5-10 minutes, or as long (or short) you are comfortable with.

Practise 2:
For this one you want to be in a seated position. Place your palms on your knees, facing upwards. Imagine that you are picking up your breath from your right palm with your right nostril and think how it travels up your arm all the way to your nose. Without holding the breath, let the exhale go out from your left nostril and travel with the same pace down your left arm all the way to your left palm. Once you get there, pick up (= inhale) the breath from your left palm, let it travel up to your nose and exhale down from the left nostril down to your left palm. Continue like this for 5-10 minutes.
Hengittäminen. Se tulee luonnollisesti meille useammille, on hyvin tärkeää ja kuitenkin on monia eri tapoja tehdä se. Moni meistä hengittää ainakin hetkittäin pelkästään keuhkojen yläosalla. Hengityksen todellinen voima tulee kuitenkin esille hengittäessämme keuhkojen koko kapasiteetillä. Syvähengitys tuo mukanaan monia etuja: se laskee stressitasoa nopeasti, parantaa hapenkulkua (yllätys), ja auttaa puhdistamaan kehoa sen kuona-aineista tehostamalla imusolmukkeiden toimintaa, muutamia esimerkkejä mainitakseni.
Muistan itse selvästi ensimmäisen kerran kun tein ”oikean” hengitysharjoituksen joogatunnilla käyttämällä palleahengitystä, eli hengitystä jossa maha ja kyljet liikkuvat. Hektisen ja stressaavan työpäivän jälkeen hengittäminen koko keuhkojen mitalla oli positiivisesti herättävä kokemus siihen mihin oma keho pystyy.
Alla on kaksi eri tapaa harjoitella syvähengitystä. Ole rauhallinen harjoituksen kanssa, jos ulos- ja sisäänhengitykset menevät sekaisin ei se haittaa. Koko keuhkoilla hengittäminen on asia jonka me kaikki osaamme luonnostamme: katso vaikka seuraavan kerran nukkuvaa pikkulasta hänen nukkuessaan ja tarkkaile kuinka maha kohoaa aina sisäänhengittäessä. Suosittelen kuitenkin, että valitset lapsen jonka vanhemmat tunnet ellet halua poliisia kimppuusi tai vähintäänkin omituisia katseita.
Harjoitus 1:
Istu jalat ristissä mukavassa asennossa. Jos haluat, voit pistää takamuksen alle tyynyn, joogablokin tai vaikka ison kirjan. Pääasia on että istut tasapainoisesti. Jos istuminen ei tunnut hyvältä, voit myös maata selälläsi, jalat suorana tai koukussa. Aseta toinen käsi rintalastan päälle ja toinen mahalle, kylkiluiden alapuolelle. Löydä hyvä asento ja koita pitää selkä niin suorana kun mahdollista.
Hengitä sisään nenän kautta. Tunne kuinka sisäänhengitys täyttää mahan niin että se pullistuu. Samoin voi käydä kylkiluille ja voit tuntea kätesi kautta kuinka ne ”levenevät”. Rintakehä puolestaan pysyy suhteellisen liikkumattomana. Uloshengityksellä tunne kuinka keuhkot tyhjentyvät, kuitenkin niin että tunne on mukava eikä henki lopu kesken. Uloshengityksen voi tehdä myös suun kautta muodostamalla pienen raon huulien väliin. Voit myös ajatella että vedät napaa selkärankaa kohti kun uloshengität, jotkut taas tuntevat kuinka mahalihakset aktivoituvat. Yritä pitää sisään- ja uloshengitykset yhtä pitkinä. Voit halutessasi laskea neljään (tai viiteen. Tai kuuteen) jos tämä auttaa. Jatka harjoitusta 5-10 minuutin ajan, tai niin kauan kun hyvältä tuntuu.
Harjoitus 2:
Tämä harjoitus on hyvä tehdä istuvassa asennossa, mutta jos lattialla istuminen tuntuu vaivalloiselta voi hyvin istua myös tuolilla. Aseta kädet kummallekin polvelle, kämmenet ulospäin. Kuvittele että nappaat sisäänhengityksen oikeasta kädestä oikealla sieraimella ja tunne kuinka hengitys matkustaa käsivartta ylös nenään asti. Tee uloshengitys vasemmalla sieraimella vasenta kättä alaspäin kunnes hengitys saavuttaa vasemman kämmenen. Jatka sitten sisäänhengittämällä vasemmasta kämmenestä vasempaan sieraimeen ja taas ulos oikeasta sieraimesta oikeaan kämmeneen. Jatka näin 5-10 minuuttia. Kuulostaa oudolta mutta toimii.
October 20, 2016
Yoga Tourist in London / Joogaturismia Lontoossa
I’ve been spending the last few days in London, making the most of the yoga classes the City has to offer. My goal was to try different classes and get inspiration from different teachers.
Olen viettänyt pari viimeistä päivää Lontoossa. Muiden asioiden hoitamisen lisäksi suunnitelmani on ollut käydä erilaisilla joogatunneilla ja inspiroitua erilaisita opettajista ja heidän tyyleistään.
A friend and a fellow yoga teacher in Cyprus recommended TriYoga so that has been my first stop. I LOVE their Camden location (there are 3 other locations in the city) which has a relaxed and complitely non-pretentous vibe in it. Even more, it has four or five yoga studios and a ton of classes to choose from. My first stop after five hour flight was “Restore and Relax” community class during which we did not stand up once. Perfect!
TriYogan tunteja suositeltiin minulle joten suuntasin suoraan lentokentältä heidän Camdenissä olevan studion tiloihin (TriYogalla on kolme muuta studiota eri puolilla Lontoota.) “Relax and Restore”-tunti oli juuri oikea viiden tunnin lennon jälkeen! Tunnilla ei noustu kertaakaan seisomaan vaan kaikki liikkeet tehtiin lattialla maaten.
The next day I tried out Jivamukti. I have been curious about the system but had not had an opportunity to try it out later. The teacher came recommended so 7:45 morning class it was! I really enjoyed it, we started off with 7 minutes of breathwork, followed by some chanting and a physical practise. The sequence was pretty intense for the morning but I got some hands on adjustments that I found good. The instructor also played drum’n’base during the asana practise and savasana which was a nice a chance to what I have been used to lately.
Seuraavana aamuna menin 7:45 alkavalle Jivamukti-joogatunnille. En ollut aiemmin kokeillut tämän suuntauksen joogaa joten olin innoissani uudesta kokemuksesta. Tunti alkoi 7 minuutin hengitysharjoituksilla jota seurasi mantran laulu. Itse asana-harjoitus oli intesiivinen varsinkin tuohon aikaan aamulla mutta erittäin hyvä. Opettaja kiersi luokassa ja paransi linjauksia tarpeen mukaan. Taustalla soi drum’n’base musiikki josta pidin myös. En yleensä käy tunneilla joilla on musiikkia (enkä sitä kyllä oikein kaipaakaan) joten tämä oli mukavaa vaihtelua.
Yoga dogs chilling // Jooga-koirat ottamassa rennosti
I have also been observing few pregnancy yoga classes as this is a part of my ante natal yoga teacher training. Both teachers I contacted welcomed me with open arms to join in the class, much appreciated. The second class I attended was in this cute boutique gallery that runs different yoga classes also in the weekends.
Olen myös ollut seuraamassa muutamaa raskausajan joogatuntia joka kuuluu omaan antenatal-joogaopettajakoulutukseen. Opettajat joihin otin yhteyttä toivottivat minut kummatkin lämpimästi tervetulleeksi, on aina mukava saada positiivisia vastauksia pyyntöihinsä. Toinen tunneista pidettiin pienessä kauppa-galleriassa jossa on useita erilaisia joogatunteja iltaisin.
…and tomorrow there will be another new yoga class!
…ja huomenna vielä uudelle joogatunnille!
October 12, 2016
1 Bonus Tip for Better Sleep
…and it’s a yoga pose! Legs-up-the-Wall-Pose, or Viparita Karani, is an asana favoured by many and no wonder as it is said to help with many different ailments, such as:
- Anxiety
- Arthritis
- Digestive problems
- Headache
- High and low blood pressure
- Insomnia
- Migraine
- Mild depression
- Respiratory ailments
- Urinary disorders
- Varicose veins
- Menstrual cramps
- Premenstrual syndrome
- Menopause
This pose is a restorative one, so in a yoga class you would find it usually right before the final relaxation. However it works just as well during a 10 break as a quick stress buster, or right before bed time. Practise with caution if you have neck or eye issues, always listening to your body first.
You do not have to get your butt right into the wall to grab the benefits, you can also do this pose with the soles of you feet against the wall.
Tässä vielä yksi jooga-asana jonka sanotaan auttavan sekä unen saamiseen että vähän kaikkeen muuhunkin, mm. ahdistukseen, reumaan, ruuansulatusvaivoihin, päänsärkyyn, korkeaan verenpaineeseen, migreeniin, virtsaamisongelmiin sekä vaihdevuosiin. Mulla ei ole aavistustakaan mikä tämän asennon nimi on suomeksi mutta tässä siis maataan selällään jalat seinää vasten. Jalat voi myös olla koukussa ja jalkapohjat seinää vasten jos ei halua pistää takamustaan suoraan seinään kiinni. Joogatunneilla tämän asennon löytää yleensä juuri ennen loppurentoutusta mutta tämän voi yhtä hyvin tehdä juuri ennen nukkumaan menoa tai jos on 10 minuutin pikarentoutusta vailla.
Jos kärsit niskakivuista tai silmänpaineongelmista, harjoittele tätä asanaa varoen.
Tallenna
October 9, 2016
8 Tips for Better Sleep
Sleeping! One of my favourite things to do and I do it well. Unfortunately not everybody is as lucky as I am and lack of sleep or inability to fall asleep is a real issue for many. Talking to people I have realised that in addition to my natural sleeping abilities there have few things I have done all my life that mean I have a specific bedtime routine and do few things that might benefit others too so here we go.
1. Have a look at your bedroom. Now, I know nothing about Feng Shui and the Marie Kondo book about tidying is still waiting to be read. However it seems common sense that your bedroom is a cozy and inviting space, with bed linen that is comfortable to you (I dream of bamboo sheets which seem to be impossible to find in Europe.) Personally I like to my bedroom quite minimal and keep it well aired even in the winter. Physiologically he body needs to cool down in order to fall asleep so keep the window open and an extra duvet or blanket nearby for extra warmth if needed.
2. Check your pillow and mattress. You don’t need to fork out 2000 euros for a Tempura bed, just having a very good pillow can make a huge difference. I got mine from a specialised shop where I tested several whilst the shop lady kept on checking the curvature of my neck on the pillow: you want to have a natural, neutral curvature. I left with a brilliant one that did not cost that much more than your average IKEA pillow does. Also a good mattress cover can make a big difference so check yours out.
3. Get rid of all the electronics in your bedroom! For me this is the most important point. Mobile phones and laptops in your bedroom do not do you any favours as the blue glow is proven to affect your sleep. Also it does not matter if they are on sleep mode, you are still aware they are there and tempted to grab them to check something ”essential.” Just keep them away! Get yourself an analogue alarm clock instead. They cost under a fiver (both in euros and pounds) and work just as well as they did before mobile phones were invented. If you tend to stress about the time ticking away, turn the face of the clock away from you.
4. Start winding down 30-60 minutes before going to bed. Check you phone and computer one last time and put them away. Focus on your evening routine: Dog out, maybe some yoga or light streching, read few pages from a book, brush your teeth, clean your face, set up your clothes for the next morning… Keep things calm and relaxing and do not touch that phone
In case somebody forgot what all alarm clocks used to look like.
5. Do lists. When I still worked in an office I would write all the things I should do the next day in my notebook. This way I was sure I would not forget them and it also brought structure to my day, both morning and evening. It also meant that it was easier not to stress about work once I clocked off. The same idea can be applied to everything so if you have things at home you need to take care of at some point, just write them down and tick them off when you get to them. This really can help to clear your mind, destress and thus help with your sleep. If lists are not your thing, you can try going through any concern in your mind before bed time and then decide to put it aside.
6. It’s kinda obvious but what you eat and drink at the evening can affect your sleep a lot. Nothing wrong having a big dinner party at times, even better if you do not have to wake up early the next day, but if you have issues with your sleep it might be worth while having a think what your evening meal/snack is like and if it needs modifications. Remember that some medication, soft drinks and chocolates can also contain coffeine and thus affect sleep.
7. Exercise (but maybe not too vigorously.) I am sure I don’t have to say too much about the benefits of exercising, asana practise or otherwise. Some say that it is not wise to do anything too rigorous too close to sleep time but this can be invidual so if you enjoy your full Ashtanga practise in the evening and it suits you, go for it.
8. Wake up mindfully. Because waking up to me is still part of your sleep pattern So, your analogue alarm clock rings. Get up, try not to snooze. Your phone, computer and TV are nowhere to be seen. Strech, yawn, see if the sun is up (it probably is not though if you live in the Northern Europe… Sorry!) and get some fresh air, even if it is just from the window. Give yourself 5-10 minutes to get your head around the new day, to drink some water and to take few good breaths. It does make a difference.
Your turn now. Is there anything in the list you think might work for you to improve your sleep, or anything you would like to add/share?
Nukkuminen on yksi lempiasioitani ja olen siinä erittäin hyvä. Valitettavasti kaikki eivät ole kuitenkaan yhtä onnekkaita ja unettomuus ja unenpuute ovatkin isoja ongelmia monille. Keskustellessani asiasta ihmisten kanssa olen huomannut että minulla on aina ollut tietyt iltarutiinit joista voi olla apua muillekin.
1. Tarkista makuuhuone. En tiedä yhtään mitään Feng Shuista ja Kon Mariekin odottaa vielä lukemistaan. Mielestäni on kuitenkin hyvin tärkeää että makuuhuone on tila joka viihtyisä ja kutsuu lepäämään ja jossa on mukavat vuodevaatteet (itse unelmoin bambu-lakanoista joita ei tunnu Euroopasta löytyvän mistään!) Itse pidän makuuhuoneeni minimalistisena ja hyvin tuuletettuna kesät talvet. Fysiologisesti kehonlämpö laskee nukahtaessa joten on parempi pitää huone viileämpänä ja käyttää tarvittaessa ylimääräistä peittoa.
2. Tarkista käyttämäsi tyynyt ja patja. 2000 euron Tempura-vuode olisi tietenkin mukava mutta jo pelkästään hyvä tyyny voi tehdä valtavan eron. Ostin omani paikallisesta patja- ja tyynykaupasta jossa sain testailla erilaisia myyjän tarkastellessa että niskan kaari pysyi neutraalina. Tyyny ei maksanut sen enempää kuin IKEAsta saatavat. Myös petauspatja voi tehdä eron joten jos koko patjan uusiminen ei ole mahdollista voi sen päällisen uusiminenkin auttaa.
3. Poista kaikki elektroniikka pois makuuhuoneesta! Heti! Makuuhuone on nukkumista varten, puhelinta ja läppäriä voi tuijottaa muuallakin. Laitteiden sininen valo todistettavasti vaikuttaa unen laatuun ja pelkästään tietoisuus että puhelin on vieressä (vaikka sitten nukkumistilassa) on häiritsevä ja kiusaus napata luuri käteen keskellä yötä (tai ensimmäiseksi aamulla) on suuri. Kännykän sijasta hanki yöpöydällesi analoginen herätyskello joka maksaa alle vitosen. Jos tapanasi on tuijottaa minuuttien etenemistä ja stressata aamun lähestymisestä, käännä kellotaulu toisinpäin.
4. Valmistaudu nukkumaanmenoon 30-60 minuuttia etukäteen. Tarkista puhelin ja muut laitteet viimeisen kerran. Sen jälkeen voi keskittyä iltarutiineihin: Koira vielä kerran ulos, lyhyt jooga tai venyttely, kirjan tai lehden lukemista, iltapesut, seuraavan päivän vaatteiden valmiiksi laittaminen. Pidä asiat rentouttavina ja rauhallisena äläkä koske siihen puhelimeen!
Iltajooga näyttää tältä…
5. Tee lista asioista jotka pitää muistaa seuraavana päivänä. Toimistotöissä ollessani kirjoitin päivän päätteeksi aina listan asioista joita en ollut ehtinyt hoitaa ja/tai jotka pitäisi tehdä seuraavana päivänä (tai sitä seuraavana…) Näin varmistin että en unohtanut mitään tärkeää ja melkeinpä automaattisesti lakkasin miettimästä asioita liikaa kotona. Tätä samaa menetelmää (jota en todellakaan keksinyt itse) voi soveltaa myös muuhun elämään. Lista kotona voi olla kotibyrokratiaan liittyvää, asioita jotka painavat mieltä tai ”vain” tavoitteita tuleville päiville. Tämä auttaa jäsentämään ja selvittämään asioita ja voi auttaa niitä tulemasta uneen. Jos luetteloiden kirjoittaminen ei nappaa voi asiat yrittää visualisoida rauhassa istuen, silmät kiinni.
6. Tämä on varmaan kaikkien tiedossa mutta se mitä illalla syö ja juo voi vaikuttaa uneen paljonkin joten jos illalla on aina vaikeuksia nukahtaa on syytä tarkastella mitä iltapäivän/illan aikana suuhun on pistänyt. Jotkut lääkkeet, virvoitusjuomat ja suklaat sisältävät esimerkiksi kofeiinia joten rutiinivälipalojenkin sisältämät aineet on hyvä käydä välillä lävitse.
7. Urheile (kohtuudella.) Joskus saa lukea että liian energistä hikiliikuntaa ei pidä harrastaa liian lähellä nukkumaanmenoa koska se voi häiritä unta. Tämä voi kuitenkin olla yksilöllistä joten jos 10 kilometrin lenkki tai ashtanga-harjoitus tuntuu parhaalta illalla niin miksi muuttamaan itselle sopivaa rytmiä.
8. Herää rauhassa. Minusta tämä kuuluu myös unen laatuun. Jos heti herättyään alkaa sinkoilemaan joka puolelle voi hyväkin uni ja sen tuomat edut nopeasti kadota. Herätyskellon (sen analogisen) soidessa voi venytellä jo sängyssä. Tarkista sää ikkunasta, hengitä hieman ulkoilmaa. Juo lasi vettä ja hoida tärkeimmät aamutoimet ennen lehtien lukemista ja puhelimen tarkastamista. Jo antamalla 5-10 minuuttia itselleen antaa herätä rauhassa ja rauhallisesti antaa koko päivälle ihan erilaisen tunteen.
Onko listassa mitään jota aiot kokeilla? Mikä auttaa sinua rauhoittumaan illalla?
…tai tältä.

October 7, 2016