2 Easy Breathing Techniques to Calm the Mind

Breathing. Natural, pretty essential and still so many ways of doing it. Many of us tend to breath with our chest only, i.e. only using the top part of our lungs. Yet, the power of the belly breath is far greater than we realise and deep breath works on many levels: it can bring almost instantenous stress relief, improves oxygen intake (surprise, surprise) and helps to detoxify your body as it encourages the lymphatic system to work better just to mention few benefits.

I still clearly remember the first time I was officially introduced to belly breathing (also known as diaphragmatic, deep or abdominal breathing), breathing with all my lung capacity in a concious manner. It was a real ”holy shit!” moment (in a positive way, to be clear.)

Here are two ways you can start familiarise yourself with belly breathing if that is new to you. Be patient with yourself if it takes a moment to get hang of it. It IS ok to confuse your inhales and exhales. Instinctively we all know how to do the right thing so just relax and feel rather than (over)think. As a proof of this, all babies breath with their tummies, just look at a sleeping baby next time you see one. Just choose a child you know the parents of though, unless you want to come across as a proper creep.

 Practise 1:

Sit cross legged in a comfortable position. If you want, you can put a pillow, a yoga block, or even a book under your bum, just make sure you have an even seat. If sitting is not an option you can also lie down on your back. Place one hand on your upper chest and one on your stomach, just below where the ribs end. It does not matter which way your legs are crossed and your hands are. Just be comfortable, with as straight spine as possible.

Inhale through your nose. Let the inhale fill your stomach so that you can feel your belly and ribs on the side expanding. The chest stays fairly still. With exhale, think about emptying your lungs as much as you can whilst remaining comfortable. You can exhale through a small gap between your lips if you want. When exhaling some find it helpful thinking about the belly button going towards the spine, or they feel their stomach muscles contracting. With every inhale and exhale lenghten your breath: some find it helpful to count into 3 (or 4, or 5), you do not have to count to if you want but try to keep the inhales and exhales of equal lenght. Keep doing this for 5-10 minutes, or as long (or short) you are comfortable with.

 Practise 2:

For this one you want to be in a seated position. Place your palms on your knees, facing upwards. Imagine that you are picking up your breath from your right palm with your right nostril and think how it travels up your arm all the way to your nose. Without holding the breath, let the exhale go out from your left nostril and travel with the same pace down your left arm all the way to your left palm. Once you get there, pick up (= inhale) the breath from your left palm, let it travel up to your nose and exhale down from the left nostril down to your left palm. Continue like this for 5-10 minutes.

Hengittäminen. Se tulee luonnollisesti meille useammille, on hyvin tärkeää ja kuitenkin on monia eri tapoja tehdä se. Moni meistä hengittää ainakin hetkittäin pelkästään keuhkojen yläosalla. Hengityksen todellinen voima tulee kuitenkin esille hengittäessämme keuhkojen koko kapasiteetillä. Syvähengitys tuo mukanaan monia etuja: se laskee stressitasoa nopeasti, parantaa hapenkulkua (yllätys), ja auttaa puhdistamaan kehoa sen kuona-aineista tehostamalla imusolmukkeiden toimintaa, muutamia esimerkkejä mainitakseni.

Muistan itse selvästi ensimmäisen kerran kun tein ”oikean” hengitysharjoituksen joogatunnilla käyttämällä palleahengitystä, eli hengitystä jossa maha ja kyljet liikkuvat. Hektisen ja stressaavan työpäivän jälkeen hengittäminen koko keuhkojen mitalla oli positiivisesti herättävä kokemus siihen mihin oma keho pystyy.

Alla on kaksi eri tapaa harjoitella syvähengitystä. Ole rauhallinen harjoituksen kanssa, jos ulos- ja sisäänhengitykset menevät sekaisin ei se haittaa. Koko keuhkoilla hengittäminen on asia jonka me kaikki osaamme luonnostamme: katso vaikka seuraavan kerran nukkuvaa pikkulasta hänen nukkuessaan ja tarkkaile kuinka maha kohoaa aina sisäänhengittäessä. Suosittelen kuitenkin, että valitset lapsen jonka vanhemmat tunnet ellet halua poliisia kimppuusi tai vähintäänkin omituisia katseita.

Harjoitus 1:

Istu jalat ristissä mukavassa asennossa. Jos haluat, voit pistää takamuksen alle tyynyn, joogablokin tai vaikka ison kirjan. Pääasia on että istut tasapainoisesti. Jos istuminen ei tunnut hyvältä, voit myös maata selälläsi, jalat suorana tai koukussa. Aseta toinen käsi rintalastan päälle ja toinen mahalle, kylkiluiden alapuolelle. Löydä hyvä asento ja koita pitää selkä niin suorana kun mahdollista.

Hengitä sisään nenän kautta. Tunne kuinka sisäänhengitys täyttää mahan niin että se pullistuu. Samoin voi käydä kylkiluille ja voit tuntea kätesi kautta kuinka ne ”levenevät”. Rintakehä puolestaan pysyy suhteellisen liikkumattomana. Uloshengityksellä tunne kuinka keuhkot tyhjentyvät, kuitenkin niin että tunne on mukava eikä henki lopu kesken. Uloshengityksen voi tehdä myös suun kautta muodostamalla pienen raon huulien väliin. Voit myös ajatella että vedät napaa selkärankaa kohti kun uloshengität, jotkut taas tuntevat kuinka mahalihakset aktivoituvat. Yritä pitää sisään- ja uloshengitykset yhtä pitkinä. Voit halutessasi laskea neljään (tai viiteen. Tai kuuteen) jos tämä auttaa. Jatka harjoitusta 5-10 minuutin ajan, tai niin kauan kun hyvältä tuntuu.

Harjoitus 2:

Tämä harjoitus on hyvä tehdä istuvassa asennossa, mutta jos lattialla istuminen tuntuu vaivalloiselta voi hyvin istua myös tuolilla. Aseta kädet kummallekin polvelle, kämmenet ulospäin. Kuvittele että nappaat sisäänhengityksen oikeasta kädestä oikealla sieraimella ja tunne kuinka hengitys matkustaa käsivartta ylös nenään asti. Tee uloshengitys vasemmalla sieraimella vasenta kättä alaspäin kunnes hengitys saavuttaa vasemman kämmenen. Jatka sitten sisäänhengittämällä vasemmasta kämmenestä vasempaan sieraimeen ja taas ulos oikeasta sieraimesta oikeaan kämmeneen. Jatka näin 5-10 minuuttia. Kuulostaa oudolta mutta toimii.